Khi các phong trào chạy đường trường vào các ngày nghỉ dần hạ nhiệt, bộ môn chạy bộ dần trở thành một môn thể thao phổ biến nhất của toàn dân. Phong trào chỉ mang tính chất giai đoạn, còn phổ biến chỉ trạng thái bình thường. Chỉ khi vận động mang tính chất phổ biến mới có thể hình thành thói quen tập thể dục hàng ngày của từng cá nhân.

Bạn vẫn chưa tham gia một sự kiện chạy chính thức nào? Bạn có mong muốn hoàn thành chặng đua đầu tiên trong đời? Sau khi lấy hết can đảm để đăng ký, chúng ta nên bắt đầu chuẩn bị như thế nào, và làm thế nào để có thể có một lịch tập hoàn chỉnh? Nếu chỉ muốn hoàn thành cuộc đua, tôi có thể không tập luyện không?

Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ, trong lòng luôn đầy lo lắng và nghi ngờ. Thấy người thân, bạn bè xung quanh tham gia chạy bộ, thậm chí đã hoàn thành thử thách marathon, còn mình luôn rụt rè rút lui, không thể bước được bước đầu tiên.

Nhìn thấy mọi người trên sân tập có thể chạy trong một thời gian dài, và họ dường như không bị hụt hơi, làm thế nào nó có thể chạy bền như vậy? Nhìn đội chạy tiến hành bài tập huấn luyện tốc độ, quá trình đó có vẻ đáng sợ, càng làm tăng thêm nỗi lo lắng của bạn.

Nếu bạn muốn hiểu sâu hơn về chạy bộ và xây dựng một khái niệm luyện tập cơ bản, những câu hỏi trên cũng sẽ được giải quyết trong bài viết này. Bạn có thể tham khảo 6 điểm sau đây:

• Kiểm tra khả năng thể thao của bản thân
• Hiểu định nghĩa "tốc độ"
• Lên lịch trình tập luyện hàng tuần
• Phong cách tập luyện tổng hợp
• Tập luyện cơ bắp hiếu khí và kỵ khí
• Cải tiến kỹ thuật tập

1. Kiểm tra khả năng thể thao của bản thân

Ngay cả khi là một nhân vật nghiệp dư, khả năng thể thao cơ bản của mỗi người là khác nhau. Ví dụ có một số người có thói quen tập thể dục thường xuyên như leo núi, đạp xe, bơi lội hàng tuần, hay tiếp xúc với các môn thể thao cường độ cao hơn như chơi bóng rổ, tennis, cầu lông, thậm chí có thói quen cố định đi phòng tập gym, hoặc có người đã quên lần cuối cùng mình vận động là khi nào.

Các thuộc tính và sức mạnh khác nhau sẽ được sử dụng để định hướng cho việc đào tạo theo lịch trình trong tương lai, dựa vào các khả năng thể thao của từng cá nhân riêng biệt. Đó cũng là mấu chốt ảnh hưởng trực tiếp đến sự thành bại của việc tập luyện.

Các VĐV nghiệp dư cùng thực hiện thử thách chạy 10 km trong lịch trình huấn luyện không có có nghĩa là quãng đường này sẽ phù hợp với tất cả mọi người. Họ vội vàng chấp nhận tập luyện theo thời gian biểu tiêu chuẩn. Dù tỷ lệ thành công lớn hơn 65%, nhưng khả năng chạy cơ bản của VĐV nghiệp dư là rất thấp. Sau khi bắt đầu tiếp xúc với việc tập chạy, thành tích chạy rất dễ được cải thiện, thậm chí sau một khoảng thời gian sẽ thấy những bước nhảy vọt. Tuy nhiên, thời gian biểu tiêu chuẩn vẫn có thể khiến quá trình tập luyện không hiệu quả và thậm chí dẫn đến chấn thương sớm. Do đó, nếu bạn hiểu rằng bạn đang thiếu tốc độ tương đối, sức bền tim phổi, sức bền cơ bắp hoặc những điểm yếu khác, bạn nên củng cố và khắc phục các điểm yếu của mình trước, sau đó bạn sẽ đạt được kết quả gấp đôi với một nửa nỗ lực.

Điều đáng nói là nếu nền tảng năng lực thể thao thấp thì sau khi bắt đầu tham gia tập luyện chạy, tất cả các chỉ số năng lực thể thao sẽ được cải thiện một cách toàn diện, đồng thời gánh nặng cơ thể (cân nặng, mỡ trong cơ thể) sẽ giảm dần, khả năng chạy cũng được cải thiện đáng kể.

2. Hiểu về định nghĩa "tốc độ"

Nhiều người nhầm "tốc độ" là chạy với vận tốc nhanh nhất, nên khi nghe đến tập luyện tốc độ, họ nghĩ ngay đến việc tăng tốc lặp đi lặp lại, chẳng hạn như tập chạy gián đoạn. Nhưng thực tế, chỉ cần cơ thể người có "sự dịch chuyển" thì đã được gọi là tốc độ. Ví dụ, ô tô chuyển động liên tục với vận tốc 20 km/h cũng là tốc độ, và vận tốc 120 km cũng là tốc độ, nhưng giá trị của tốc độ khác nhau. Tương tự như vậy, cơ thể con người có thể được gọi là đang chạy miễn là chân không chạm mặt đất và có kiểu chuyển động dời chỗ. Bản chất của chạy là tốc độ dịch chuyển. Chạy 4 phút trên km là tốc độ, và chạy 8 phút trên km cũng là tốc độ. Với khái niệm này, người chạy sẽ không mù quáng chạy theo tốc độ nhanh nhất khi luyện tốc độ.

Huấn luyện tốc độ có thể được bắt đầu và sắp xếp theo hai hướng. Hướng đầu tiên có thể bắt đầu từ các khoảng cách khác nhau. Tốc độ thực hiện tốt nhất sẽ được dùng làm cơ sở để đào tạo. Ví dụ: thành tích tốt nhất của một người ở khoảng cách 10 km là 60 phút và thành tích tốt nhất của 5 km là 25 phút. Thời gian biểu có thể được thiết kế ở 8 km. 4 km đầu tiên sẽ chạy với tốc độ 6 phút mỗi km, cây số thứ 4-6 sẽ chạy với tốc độ 5 phút mỗi km, cây số thứ 7 sẽ quay trở lại 6 phút và 1 km cuối cùng sẽ hoàn thành với cường độ 90%. Nói cách khác, ngoại trừ 1 km cuối cùng được hoàn thành dựa trên biểu hiện của cơ thể và sự mệt mỏi, các tốc độ khác đều dựa trên tốc độ tại 5 km và 10 km. Phương pháp huấn luyện này mang tính chất hoàn thiện và có cơ sở, đồng thời nó cũng là bài tập luyện tốc độ.

Loại thứ hai là đào tạo tốc độ tương đối, có nghĩa là tốc độ mục tiêu đặt ra được chuyển thành tốc độ đào tạo tương ứng tốt nhất. Ví dụ: nếu một vận động viên cần 60 phút để hoàn thành 10 km và mục tiêu đặt ra là 55 phút, thì tốc độ 10 km từ phút 48 đến phút 50 sẽ là tốc độ đào tạo tương đối tốt nhất cho người chạy.

Khi thiết kế lịch trình tập luyện, tốc độ này được sử dụng làm cơ sở. Tập luyện 8 km cũng vậy, 5 km đầu tiên hoàn thành với tốc độ 5 phút một km, và hoàn thành 6 đến 8 km trong 4 phút 48 giây để có thể đạt được tốc độ luyện tập phù hợp nhất.

Có lẽ sẽ có một số vận động viên thắc mắc rằng: nếu tập luyện với tốc độ 4 phút rưỡi mỗi km, hoặc thậm chí 4 phút một km, hiệu quả tập luyện và độ kích thích cơ thể sẽ tốt hơn hay không? Trên thực tế, tốc độ luyện tập quá nhanh chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến cự ly, nó sẽ làm giảm quãng đường của một lượt chạy, thậm chí cần tăng thời gian nghỉ của mỗi lượt chạy để có thể đạt tốc độ mục tiêu đặt ra ban đầu. Phương pháp tập luyện như vậy sẽ chỉ hướng tới mục tiêu tập luyện để đạt được tốc độ đặt ra, nhưng các vấn đề khác như tư thế chạy, nhịp điệu, cách sử dụng cơ,… hoàn toàn khác với trạng thái thi đấu thực tế, và do đó sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.

Các hình thức đào tạo tốc độ khá đa dạng và phức tạp, trên đây chỉ là 2 ví dụ để bạn tham khảo. Chỉ cần tìm được loại hình đào tạo tốc độ phù hợp là bạn có thể nhận được kết quả gấp đôi với một nửa nỗ lực và có được kết quả tức thì.

3. Lên lịch tập hàng tuần

Làm sao để có thể thiết lập cấu trúc và lịch trình tập luyện cá nhân là một kiến thức rất sâu sắc. Không chỉ tồn tại 1 con đường mới có thể dẫn đến thành công và tập luyện cũng vậy, có rất nhiều cách khác nhau để đạt được mục tiêu.

Trước hết, lời khuyên dành cho runner là nên tính toán khối lượng chạy thực tế và kế hoạch, điều chỉnh lịch chạy theo đơn vị hàng tuần. Nếu lấy tháng làm đơn vị thì dễ mất cảnh giác trong một khoảng thời gian, khối lượng chạy sẽ giảm mạnh, làm ảnh hưởng đến tính liên tục của việc tập luyện. Nên bố trí ít nhất 3 buổi tập mỗi tuần, và lý tưởng nhất là 4 đến 5 buổi tập, nếu tập chạy vượt quá 4 buổi thì có thể thay thế bằng các môn thể thao khác như đạp xe, chạy đường mòn, leo núi, bơi lội,… để việc tập luyện thêm phong phú và đa dạng hơn, và cũng để phòng tránh chấn thương.

Ngoài ra, nên sắp xếp lịch tập ở cường độ cao ít nhất 2 lần/tuần để đạt được chất lượng tập và hiệu quả tốt nhất. Các hình thức và phương pháp tập luyện cường độ cao khá đa dạng, chỉ cần bắt đầu chạy cảm thấy mệt mỏi ở một mức độ nhất định sau khi tập trong ngày, hay nhịp thở tăng khá nhanh trong quá trình tập, về cơ bản có thể gọi là luyện tập cường độ cao.

Không nên bố trí tập luyện cường độ cao hai lần trong vòng ba ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện, gây mệt mỏi quá độ, tăng nguy cơ chấn thương do mệt mỏi về thể chất, đồng thời cũng ảnh hướng xấu đế tâm lý luyện tập.

Dù tập bao nhiêu lần một tuần, bạn phải tập ít nhất một lần trong 3 ngày, nói cách khác, không nên dừng tập quá 3 ngày. Một khi quá 3 ngày không tập, khả năng duy trì sức mạnh của cơ bắp và khả năng thích ứng với chức năng tim phổi sẽ giảm. Khi cơ thể thiếu chuyển hóa mỡ sẽ dễ tích tụ hơn. Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ năng động, hãy sắp xếp ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể, sinh lý và tâm lý của được nghỉ ngơi đầy đủ, đồng thời có thể chuẩn bị cho buổi tập luyện tuần sau.

Trên đây chỉ là những nguyên tắc cơ bản của việc sắp xếp thời gian biểu hàng tuần của cá nhân. Tuy theo mức độ hoàn thành thực tế, mức độ tiến bộ của người chạy và các yếu tố khác mà sẽ có những thay đổi phù hợp.

4. Phong cách tập luyện tổng hợp

Đối với những người mới bắt đầu chạy, không nên chỉ tập chạy bộ mà nên đạt được hiệu quả tập luyện cơ bản thông qua nhiều môn thể thao khác nhau. Các chỉ số tập luyện của con người bao gồm: chức năng tim phổi, sức mạnh tối đa của cơ, sức bền của cơ, khả năng thăng bằng, nhanh nhẹn, phối hợp, phản ứng, v.v. Các yếu tố quan trọng quyết định thành tích của người mới tập chạy chủ yếu là chức năng tim phổi và sức bền của cơ. Các môn thể thao trên cạn khác nhau như đạp xe, chạy đường mòn, leo núi và chơi bóng đều có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cải thiện thể chất. Chỉ cần đặc biệt chú ý đến cường độ tập luyện, ví dụ như đạp xe thong thả trong thành phố và đạp xe trên đường núi sẽ mang lại hiệu quả tập luyện khác nhau.

Ngoài ra, hai loại hình thể thao có thể được kết hợp để bố trí cùng buổi tập luyện, chẳng hạn như tập chạy trước, sau đó đạp xe, hoặc chạy bộ, sau đó leo núi, điều này có tác dụng đáng kể trong việc nâng cao thể lực cơ bản và chuyển hóa cơ bắp.

Đối với những người mới bắt đầu chạy, việc kết hợp các bộ môn khác không chỉ có thể tránh được việc tập luyện quá đơn điệu mà còn cải thiện việc sử dụng các nhóm cơ khác nhau, và đó là cách tốt nhất để phòng ngừa chấn thương.

5. Tập luyện cơ bắp hiếu khí và kỵ khí

Nhiều vận động viên chạy bộ hỏi huấn luyện viên rằng: họ có nên hay có thể đến phòng tập gym để rèn luyện cơ bắp hay không? Theo quan điểm của vận động viên chuyên nghiệp, chạy đường dài là một loại bài tập cơ bắp hiếu khí, nếu tập ít hơn 3 lần một tuần thì nên tập trung vào loại bài tập sức bền cơ hiếu khí. Ví dụ: chạy đường núi sẽ dễ bị thở hổn hển, đó là tập hiếu khí, chân tay sẽ cảm thấy đau nhức là tập sức bền cơ bắp. Đối với luyện tập chạy đường dài, hiệu quả luyện tập này sẽ là lý tưởng nhất.

Nếu bạn muốn thực hiện bài tập sức mạnh cơ kỵ khí, bạn cũng có thể bắt đầu bằng bài tập cơ tay và sắp xếp việc luyện tập sức mạnh cơ theo chu kỳ bằng các bài tập khác nhau. Phương pháp luyện tập ở cấp độ cao hơn sẽ là "chạy bộ kết hợp tập luyện sức mạnh cơ bắp theo chu kỳ hỗn hợp". Chế độ luyện tập này gây mệt mỏi nhiều nhất, nhưng hiệu quả luyện tập mang lại cũng tốt nhất.

Nếu bạn tập luyện nhiều hơn 6 lần một tuần, bạn có thể chọn một ngày để tập luyện cơ kỵ khí tại phòng gym. Vận động viên chạy đường dài nâng cao sẽ được nghỉ ngơi hoàn toàn 1 ngày/tuần, 6 ngày còn lại sẽ tập sáng và tối, tối đa 12 buổi/tuần. Sau khi tập hiếu khí và khối lượng chạy đã đạt trạng thái rất lý tưởng thì có thể chọn thực hiện tập luyện theo chu kỳ hỗn hợp dưới 2 lần 1 tuần. Đối với những vận động viên tập luyện dưới 3 lần/tuần, nên chủ yếu tập cơ hiếu khí để phục hồi chức năng tim phổi.

6. Cải tiến kỹ thuật luyện tập

Môn thể thao chạy đường dài rất coi trọng nội dung huấn luyện bền vững. Nếu tần suất tập luyện quá thấp, khối lượng chạy quá nhỏ, cường độ quá thấp thì dù có kỹ năng chạy tuyệt vời cũng khó có thể đạt được thành tích chạy xuất sắc. Ngược lại, nếu bạn mải mê tập luyện mà thiếu sự hỗ trợ của kỹ thuật thì khó phát huy được sức bền thực sự.

Các kỹ năng cơ bản của chạy bộ có thể bắt đầu với việc tập luyện hơi thở. Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ đã quen với các bài tập chậm, nên hầu hết họ quen thở bằng mũi và thở ra bằng miệng. Trong quá trình tập luyện nhanh, lượng oxy ít ỏi được hấp thụ từ mũi sẽ không đủ để đáp ứng được nhu cầu của cơ thể, vì vậy nên tập hít vào thở ra bằng miệng để đạt được lượng oxy hấp thụ tối đa, sau đó tiến hành tập luyện phương pháp thở bụng, cơ hoành hay phương pháp thở em bé và các phương pháp thở khác.

Nhiều người chạy bộ sẽ không chọn thở bằng miệng, vì thở bằng miệng có xu hướng làm khô cổ họng, nguyên nhân là do hít không đủ sâu và không hít vào bụng. Chạy đường dài thường rất lâu và phần lớn thời gian không cần phải thở nhanh, do đó, khi tần suất hít thở thấp, việc hít sâu hơn cũng có thể cải thiện vấn đề khô cổ họng. Những người chạy bộ nâng cao thậm chí có thể tái tạo và nâng cao khả năng bền bỉ thông qua cách này.

Cấu tạo cơ thể của mỗi người là khác nhau, vì vậy về tư thế chạy, không có cái gọi là động tác chuẩn hay tư thế đúng mà nó phải phù hợp với góc độ cơ học. Đối với người mới tập chạy, thân trên nên được duy trì vuông góc với mặt đất hoặc hơi hướng về phía trước. Cơ thể nghiêng quá mức về phía sau và chạy về phía trước, có thể gọi là tư thế chạy không tuân theo góc cơ học và phải điều chỉnh lại tư thế.

Nếu cơ thể nghiêng về phía trước quá nhiều, trọng tâm của xương chậu và mông sẽ có xu hướng rơi vào phía sau, góc nghiêng về phía trước sẽ không thể phát huy tác dụng định hướng cơ thể, thay vào đó sẽ làm tăng gánh nặng lực lên cơ tứ đầu và đầu gối, đồng thời cũng tăng sức căng cơ của bắp tay, các chấn thương vì thế cũng dễ xảy ra hơn.

Ngoài ra, nhiều người chạy bộ còn có nhiều nghi vấn về lòng bàn chân. Về cơ bản, tốc độ càng nhanh thì thời gian lòng bàn chân tiếp đất càng ngắn, diện tích mặt đất tương đối càng nhỏ nên họ sẽ tiếp đất bằng “mũi chân trước” một cách tự nhiên. Ngược lại, tốc độ chạy càng chậm thì diện tích lòng bàn chân tiếp đất càng lớn, đương nhiên vị trí tiếp đất sẽ do phần giữa hoặc toàn bộ bàn chân đảm nhiệm. Bất kể là chân trước, giữa hay toàn bộ lòng bàn châm chạm đất, sự chuyển hóa của lực lên lòng bàn chân phải được thay đổi thông qua quá trình dịch chuyển của cơ thể, đây mới là điểm mấu chốt.

Nói một cách dễ hiểu, tốc độ khác nhau sẽ có cách chạy khác nhau. Hãy tưởng tượng tư thế chạy nước rút trăm mét có giống với tư thế khi chạy marathon không? Hoặc nếu bạn chạy nước rút ngắn một trăm mét, bạn có phải chạm đất bằng lòng bàn chân hay không? Nếu không, có cách nào để sử dụng "lòng bàn trước tiếp đất" khi chạy marathon không? Hiện tại, chỉ những vận động viên chạy marathon hàng đầu thế giới mới có thể chạm đất bằng mũi chân trước khi chạy với tốc độ dưới 3 phút/km dưới sự hỗ trợ của tất cả các chỉ số thể lực.

Đối với những người mới bắt đầu tập chạy thì kỹ thuật chạy không quá phức tạp. Vị trí bàn chân chạm đất tự nhiên sẽ là vị trí tốt nhất. Khi thể lực tốt, cự ly ngắn, tốc độ nhanh đương nhiên sẽ khiến cơ thể chuyển sang tiếp đất bằng phần giữa hoặc mũi bàn chân. Khi thể lực suy kiệt, tốc độ trở nên chậm hơn, thời gian lòng bàn chân tiếp đất tăng lên, diện tích trên đất đương nhiên sẽ tăng lên (trừ khi cố ý thay đổi), tự nhiên toàn bàn chân sẽ phải tiếp đất. Việc cố tình tiếp đất bằng mũi chân sẽ khiến cơ dạ dày bắp chân bị kéo căng, dễ gây ra chuột rút.

Đối với những người mới bắt đầu chạy, hãy duy trì sự nhiệt tình với bộ môn này, và duy trì thói quen tập luyện trên 3 lần/tuần, tránh học hoặc bắt chước các tư thế chạy đặc biệt hoặc nâng cao, đồng thời dần nâng cao thể lực theo từng bước. Tôi tin rằng chạy 10km hay thậm chí chạy marathon sẽ không còn là giấc mơ xa vời của bạn sau khi đọc xong bài viết này.

Nguồn bài viết: Running Biji